Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn ketogenic?

130

Nếu bạn đang theo dõi những phương pháp ăn kiêng mới nhất thì bạn sẽ biết được chế độ ăn kiêng ketogenic đang được mọi người lựa chọn để ăn kiêng. Tuy nhiên bởi vì các yêu cầu về tỷ lệ chất dinh dưỡng nghiêm ngặt nên bạn sẽ cảm thấy hơi khó hiểu khi bắt đầu ăn theo chế độ ketogenic. Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn ketogenic để đạt được hiệu quả cao nhất ? Đừng lo lắng bởi vì bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc của bạn trong thời kỳ ăn ketogenic. Khi bạn lựa chọn ăn theo chế độ ăn kiêng ketogenic thì bạn nên cố gắng chọn những loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp nhất và có chứa những chất béo lành mạnh.  

ban-co-the-an-gi-trong-che-do-ketogenic

Đồ ăn tươi như hải sản

Hải sản gần như là sự lựa chọn đầu tiên của tất cả các phương pháp ăn kiêng (bao gồm cả ketogenic). Hải sản là thực phẩm giàu protein, ít carbohydrate và tốt cho sức khỏe.

Cá ngừ và cá hồi rất giàu axit béo Omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch của cơ thể. Hải sản tiện lợi hơn và rẻ hơn ví dụ như cá mòi và cá cơm ngâm dầu. Ngao và trai là thực phẩm thuộc họ động vật có vỏ chứa hàm lượng axit béo cao.

Dù bạn đang theo phương pháp ăn kiêng nào thì cũng nên ăn hải sản ít nhất hai lần một tuần.

 

Hải sản (100g)  Chất béo Chất đạm Carbohydrate
Cá hồi 8g  22g  0g 
Cá mòi 18g  22g  0g 
Cá ngừ đóng hộp 31g  5g  0g 
Cá cơm hộp 16g  35g  0g 
Con trai 20g  2g  4g 

ban-co-the-an-gi-trong-che-do-ketogenic

Các loại rau ít carbohydrate

Rau có nhiều chất xơ và thường ít carbohydrate, vì vậy rau là thực phẩm lành mạnh nhất trong chế độ ăn ketogenic. Chọn các loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp nhất ví dụ như các loại rau họ cải (bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải Brussels) và các loại rau có carbohydrate cao hơn (cần tây, cà chua, ớt chuông). Hành và tỏi cũng là những loại rau ít carbohydrate tuyệt vời và có thể thêm nhiều hương vị cho các món ăn.

 

Rau (100g)  Chất béo Chất đạm Carbohydrate
Bông cải xanh 0g  3g  7g 
Cải bắp 0g  1g  6g 
Súp lơ trắng 1g  3g  4g 
Bắp cải Brucxen 1g  3g  4g 
Ớt chuông 0g  1g  9g 

 

Sữa có nhiều chất béo

Sữa tự nhiên có chứa nhiều carbohydrate do đường lactose (đường sữa) trong đó. Trong chế độ ăn ketogenic, nếu bạn muốn nhận được nguyên tố vi lượng canxi, bạn có thể lựa chọn ăn các nguồn thực phẩm sau:

  • Phô mai – Cố gắng chọn phô mai cứng, chẳng hạn như phô mai cheddar, thường có hàm lượng carbohydrate thấp hơn phô mai dê hoặc feta.
  • Kem tươi – Nếu bạn muốn thêm một số sản phẩm từ sữa vào cà phê của mình, thì kem tươi là một lựa chọn tốt.
  • Bơ – Bạn có thể ăn bơ với lượng nhỏ, cố gắng không ăn quá nhiều vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa.
  • Dầu ô liu hoặc dầu dừa – có thể thay thế cho bơ
  • Phô mai kem , sữa chua hoặc phô mai tươi nguyên chất béo, không có hương vị – cố gắng ăn một lượng nhỏ những sản phẩm từ sữa này vì chúng chứa lượng carbohydrate tương đối cao trong danh sách.

ban-co-the-an-gi-trong-che-do-ketogenic

Sản phẩm từ sữa (100g)  Chất béo Chất đạm Carbohydrate
Phô mai cheddar 33g  25g  1g 
81g  1g  1g 
Dầu ô liu 100g  0g  0g 
Dầu dừa 100g  0g  0g 
Phô mai que 4g  11g  3g 

 

Protein từ nguồn gốc động vật

Tất cả các sản phẩm thịt, gia cầm và thịt lợn đều có ít carbohydrate, nhưng hàm lượng chất béo của chúng lại khác nhau. Mặc dù thịt xông khói nghe có vẻ ngon nhưng nó không phải là lựa chọn tốt nhất.

Các sản phẩm thịt bò hữu cơ, tự do và các sản phẩm thịt lợn được hạn chế việc chế biến (hạn chế lượng natri) là những lựa chọn tốt hơn.

Thịt gà thông thường hoặc gà tây có chứa nhiều chất béo hơn để giúp cân bằng việc hấp thụ các chất dinh dưỡng đa lượng.

Trứng là một lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein hoặc được ăn như một bữa ăn nhẹ trong ngày.

 

Protein động vật (100g)  Chất béo Chất đạm Carbohydrate
thịt gà 2g  24g  0g 
Thịt bò nạc băm 10g  20g  1g 
thịt lợn thăn 5g  29g  0g 
gà tây 1g  16g  3g 
trứng 12g  11g  1g 

 

Protein từ nguồn gốc thực vật

Protein không nhất thiết phải đến từ động vật. Nguồn động vật thường giàu chất béo bão hòa. Một số nguồn protein từ thực vật cũng là lựa chọn tốt.

Trên thực tế, miễn là bạn cẩn thận quan sát tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, bạn cũng có thể theo một chế độ ăn chay ketogenic.

ban-co-the-an-gi-trong-che-do-ketogenic

Xin lưu ý rằng các nguồn protein thực vật thông thường (chẳng hạn như đậu) cũng chứa carbohydrate, vì vậy bạn cũng có thể tránh những chất này. Các loại thực phẩm như quả hạch và hạt, cũng như các sản phẩm từ đậu nành là những lựa chọn tốt.

 

Protein từ thực vật (100g)  Chất béo Chất đạm Carbohydrate
đậu hũ 7g  13g  1g 
quả óc chó 65g  15g  14g 
bơ đậu phộng 53g  24g  10g 
Hạt chia 29g  22g  3g 
Quả hạch brazil 66g  14g  4g 

Món ăn vặt

Quả hạch và hạt có chứa nhiều chất béo lành mạnh và ít carbohydrate, nhưng hãy cẩn thận với bất kỳ món ăn vặt chế biến nào có hương vị hoặc thêm một đống muối.

Bơ và guacamole Mexico là những món ăn nhẹ tuyệt vời có thể ăn kèm với các loại rau ít carb.

Ô liu và hummus cũng rất tốt, bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm ít carbohydrate khác (như thịt và pho mát). Lưu ý không ăn vặt những món như bánh quy.

 

Đồ ăn nhẹ (100g)  Chất béo Chất đạm Carbohydrate
hummus 25g  7g  11g 
Trái bơ 15g  2g  9g 
Quả ô liu 22g  1g  1g 
Có thể phết phô mai 22g  6g  4g 
giăm bông 3g  22g  2g 

 

Thực phẩm lành mạnh ít carbohydrate có thể được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm. Để đạt được mục tiêu trong chế độ ăn ketogenic, hãy cố gắng chọn chất béo lành mạnh (thực vật thay vì động vật) và lượng protein thích hợp.

 Nguồn : https://ktcj.info/

 

Bình luận