Đau dây thần kinh tọa có nên đi bộ không ? Khi bị đau dây thần kinh tọa nên tập những gì ?

47

Đau dây thần kinh tọa là căn bệnh phổ biến, nguyên nhân là do dây thần kinh tọa bị chèn ép. Đau thần kinh tọa là vùng dọc theo dây thần kinh tọa, chủ yếu gây đau ở mông, mặt sau của chân dây thần kinh tọa, mặt sau của bắp chân và mặt ngoài của bàn chân. Vậy đau dây thần kinh tọa có nên đi bộ không? Đại đa số các trường hợp đau thần kinh tọa là thứ phát do sự kích thích, chèn ép và tổn thương của dây thần kinh tọa bởi các cấu trúc cục bộ và xung quanh của dây thần kinh tọa. Bệnh kéo dài lâu, có thể kéo dài trong lao động nhẹ và sinh hoạt bình thường, cơn đau có thể chịu đựng được, tuy nhiên trong trường hợp khí hậu thay đổi, lạnh ẩm hoặc vận động sai tư thế sẽ xuất hiện cơn đau, đồng thời có thể bị giãn, teo cơ. Đúng là nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục đau thần kinh tọa, nhưng các bài tập tăng cường và kéo căng các cơ xung quanh dây thần kinh tọa cũng quan trọng không kém. Nếu bạn không tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ kém đi, có thể gây đau thần kinh tọa

Đau dây thần kinh tọa có nên đi bộ không ?

Tránh chạy vì nó có thể gây quá nhiều áp lực lên lưng. Mặc dù chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung, nhưng đây không phải là hình thức tập thể dục nhịp điệu được khuyến khích cho bệnh nhân đau thần kinh tọa. Chạy có thể gây căng thẳng và làm tổn thương thắt lưng và chân, điều này có thể làm cho cơn đau thần kinh tọa tồi tệ hơn.

Người bị đau dây thần tọa có nên đi bộ không

Người bị đau dây thần kinh tọa có nên đi bộ không

Tuy nhiên, bạn nên đi bộ cho bệnh nhân đau thần kinh tọa với điều kiện thực hiện các bài tập vận động để khởi động, vươn vai sau khi đi bộ và giữ tư thế đúng trong suốt quá trình tập.

Khi bị đau dây thần kinh tọa nên tập những gì?

Trong điều trị và phòng ngừa thoát vị đĩa đệm và các cơn đau thần kinh tọa sau này, việc củng cố lớp nhân là điều cần thiết. Phần lõi chắc và khỏe giúp bảo vệ cột sống không bị lệch hoặc chấn thương, vì các cơ lõi sẽ giữ cho dây thần kinh tọa ở đúng vị trí.

Hiểu những giá trị cốt lõi : Lõi cũng có thể ổn định cột sống chống lại bất kỳ chuyển động xoắn nào và giảm tác động của sự hao mòn hàng ngày lên cột sống. Khi sức mạnh cốt lõi của bạn tăng lên, bạn sẽ không còn cảm thấy đau chân khi chụp một bên, đây là một trong những phàn nàn phổ biến nhất của chứng đau thần kinh tọa. Các cơ cốt lõi bao gồm cơ bụng và cơ ngang, cơ xiên và cột sống cương cứng. Các cơ này nằm ở mặt trước, mặt bên và mặt sau của bụng và quấn lấy cột sống. Xem bên dưới để biết một số bài tập cụ thể có thể được sử dụng để tăng cường các cơ cốt lõi.

Plank

Plank là một trong những bài tập tốt nhất để giảm đau thần kinh tọa do đĩa đệm trơn trượt, vì nó giữ cho cột sống thẳng hàng và ngăn đĩa đệm trượt xa hơn. Để thực hiện các bài tập plank một cách chính xác:

  • Giả sử tư thế chống đẩy truyền thống trên một tấm đệm mềm (chẳng hạn như một tấm thảm). Đầu, bả vai và hông phải tạo thành một đường thẳng. Hai tay nên đặt trực tiếp trên vai và bàn chân với nhau.
  • Hỗ trợ cơ bụng của bạn như thể bạn đang đục một lỗ trong ruột. Giữ tư thế này trong 15 giây để đảm bảo rằng hông của bạn sẽ không bị rơi bất cứ lúc nào trong quá trình tập. Hít thở sâu khi tập thể dục để ngăn huyết áp tăng.
  • Không bị đau, tê hoặc ngứa ran trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy nghỉ ngơi trong 15 phút và sau đó thử tư thế plank đã điều chỉnh, bao gồm việc đứng lên bằng khuỷu tay và đầu gối thay vì tay và chân.
  • Thực hiện 3 hiệp giữ 15 giây và giữ 30 giây giữa mỗi hiệp. Làm việc chăm chỉ cho đến khi bạn hoàn thành 30 giây và giữ thêm một phút.

Làm bảng phụ. 

Sau khi thiết lập một lõi có thể được sử dụng cho bảng thông thường (có nghĩa là bạn có thể thoải mái giữ bảng trong 30 giây), bạn có thể tiếp tục sử dụng bảng phụ. Bài tập này rất hữu ích để tăng cường cơ xiên và giúp ngăn ngừa đau thần kinh tọa, đặc biệt là trong các bài tập xoay người.

  • Nằm xuống và giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Đảm bảo rằng khuỷu tay trái của bạn thẳng hàng ngay dưới vai trái. Nâng cơ thể của bạn để toàn bộ trọng lượng của bạn được hỗ trợ bởi bên ngoài của khuỷu tay trái và bàn chân trái. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường chéo từ đầu đến chân.
  • Khi duy trì tư thế này, sử dụng cơ xiên trái để giữ cho phần mông cao hơn mặt đất. Nhớ hóp bụng lại như thể bạn đang nâng đỡ bụng. Giữ tư thế này trong 15 giây.
  • Bạn sẽ không bị đau, tê hoặc ngứa ran khi thực hiện các bài tập bên hông. Nếu bạn làm vậy, vui lòng nghỉ ngơi trong 15 phút, sau đó thử vị trí bảng điều khiển bên đã sửa đổi.
  • Để sửa đổi ván bên, bạn sẽ uốn cong đầu gối thay vì giữ đầu gối thẳng, vì vậy bạn sẽ hỗ trợ trọng lượng của mình bằng khuỷu tay trái và đầu gối trái.
  • Thực hiện 3 hiệp giữ 15 giây với 30 giây nghỉ giữa các hiệp. Đổi bên và lặp lại 3 lần nữa ở bên phải của bạn. Cố gắng giữ nó trong 30 giây.

Thực hiện động tác đẩy hông

Đẩy mông là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ lưng dưới, mông và mông. Các cơ này là một phần của chuỗi lưng, một nhóm các cơ ở phía sau của cơ thể hỗ trợ trọng lượng của bạn và giúp bạn duy trì tư thế thích hợp. Tư thế tốt và phân bổ đều trọng lượng có thể giảm áp lực lên xương lưng dưới và giúp giảm đau thần kinh tọa. Thực hiện động tác đẩy hông:

  • Ngồi trên sàn với một chiếc ghế dài hoặc ghế sofa phía sau bạn. Để cánh tay và lưng trên của bạn trên ghế dài hoặc ghế sofa. Khi đầu gối cong, giữ cho bàn chân của bạn rộng bằng hông (tư thế này kết hợp với cơ hông và cơ hông sau đó trong quá trình tập luyện).
  • Nâng hông lên cho đến khi thân và đùi song song với sàn. Đầu gối phải được uốn cong và thẳng hàng phía trên mắt cá chân, trong khi bàn chân phải tiếp xúc với mặt đất. Trong quá trình tập luyện, đừng quên hít thở.
  • Từ từ hạ mông xuống đất. Điều này được tính là một lần lặp lại. Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
  • Trong quá trình tập luyện này, bạn sẽ không cảm thấy đau, tê hoặc ngứa ran. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức và hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Chơi các môn thể thao với tư thế mèo và lạc đà. 

Mèo và lạc đà là sự kết hợp của các tư thế yoga có thể cải thiện khả năng vận động của cột sống thông qua việc uốn cong và kéo căng. Tuy nhiên, nếu tư thế lạc đà không được thực hiện đúng có thể gây căng dây thần kinh vùng eo. Sau khi ba bài tập nêu trên đã phát triển một chức năng cốt lõi mạnh mẽ, chúng nên được sử dụng như một phần của chương trình luyện tập.

  • Nằm trên bề mặt mềm. Hai tay nên đặt trực tiếp dưới vai, và đầu gối nên đặt dưới hông.
  • Phần lạc đà thực hiện bài tập: hít cơ bụng và vòng lưng trần hết mức có thể. Hình dạng của lưng giống với bướu của lạc đà. Tư thế này có thể kéo căng cột sống trực tràng của bạn. Giữ vị trí này trong 5 giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
  • Tiếp theo, phần mèo của bài tập: ấn bụng về phía sàn, sau đó nâng ngực về phía trần nhà để uốn lưng trên thành hình vòm. Điều này sẽ tăng cường cơ bắp của lưng dưới và kéo căng vùng bụng. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng tức ở bụng.
  • Thực hiện xen kẽ giữa tư thế mèo và lạc đà 5 lần. Được tính là 1 bộ. Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 2 phút giữa các hiệp.
  • Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào của thoát vị đĩa đệm và tránh gặp bác sĩ để được hướng dẫn thích hợp, vui lòng tránh thực hiện bài tập này.

Nguồn: https://ktcj.info/

Bình luận